Y · galben
Legume și fructe
Conțin fibre, vitamine și minerale implicate în funcțiile normale ale corpului.
Varză, ardei, morcovi, sfeclă, mere, prune, legume murate.
Caietul al doilea
Rația pe straturi: ce pui, ce bei, ce cumperi
Pe prima pagină ai văzut farfuria ca întreg. Aici o desfacem pe culori: ce aduce fiecare grupă, unde apar de obicei petele de tipar, ce bei peste zi și cum arată o săptămână de mese pe care o poți găti fără rețete complicate.
Mostrarul de culori al unei mese
Fiecare grupă are rolul ei. Nicio grupă nu e „bună” sau „rea” luată singură; contează proporția și felul în care e gătită. Descrierile de mai jos rămân generale: ce aduce un aliment e un lucru, ce face el pentru o anumită persoană e altul.
P · roz fluo
Proteine
Contribuie la menținerea masei musculare și a oaselor, alături de mișcare.
Pui, pește, ouă, brânză de vaci, iaurt, fasole, linte.
O · portocaliu
Cereale și amidon
Sursa principală de energie a zilei; variantele integrale aduc și fibre.
Pâine integrală, fulgi de ovăz, orez, mălai, cartofi, paste.
K · negru
Grăsimi
Necesare în cantități mici; uleiurile vegetale și nucile sunt preferate grăsimilor din mezeluri și prăjeli.
Ulei de floarea-soarelui sau de măsline, nuci, semințe, macrou.
Hârtia
Apa
Suportul pe care se tipărește totul. Setea, căldura și efortul spun când e nevoie de mai multă.
Apă de la robinet sau plată, ceai neîndulcit, supe.
Pete de tipar și corecturile lor
Un tiraj prost nu se aruncă tot: se reglează o culoare și se trage din nou. Obiceiurile de mai jos sunt foarte des întâlnite; corectura propusă e o mică ajustare, nu o regulă strictă.
-
Pată
Nimic dimineața, apoi o cină uriașă la nouă seara.
Corectură
Un mic dejun simplu sau o gustare la prânz mută o parte din foame mai devreme, iar cina devine mai ușoară.
-
Pată
Meniul zilei cu desert în fiecare zi, plus suc la pahar.
Corectură
Ciorba și felul doi rămân; desertul devine de câteva ori pe săptămână, iar sucul, apă.
-
Pată
Shaorma mare după tura de noapte, mâncată în mașină.
Corectură
O caserolă pregătită de acasă sau o porție mai mică, cu salată în plus și fără cartofi prăjiți alături.
-
Pată
După sală doar piept de pui, fără legume și fără garnitură.
Corectură
Toate patru culorile: puiul, un căuș de orez sau cartofi, o porție mare de legume și puțin ulei.
-
Pată
Ronțăit covrigi și chipsuri la birou, din reflex.
Corectură
O gustare aleasă dinainte (fruct, iaurt, câteva nuci) și pauza luată departe de birou.
Nivelul cernelii: ce bei peste zi
Băuturile trec ușor neobservate, deși pot aduce mult zahăr sau alcool. Nivelurile de mai jos nu sunt cantități recomandate, ci o imagine a locului pe care fiecare băutură îl poate avea într-o zi obișnuită.
-
Apă
Baza zilei. O sticlă la îndemână ajută mai mult decât orice regulă de litri.
-
Cafea, ceai
Câteva căni pe zi sunt obișnuite pentru mulți adulți. Seara, cofeina poate tulbura somnul.
-
Sucuri, limonade
Aduc zahăr fără să sature. Un pahar ocazional, nu însoțitorul fiecărei mese.
-
Bere, vin
Cu cât mai puțin, cu atât mai bine. Nu se combină cu volanul și nici cu anumite medicamente.
-
Energizante
Multă cofeină și adesea mult zahăr. Nu înlocuiesc somnul și nu se amestecă cu alcoolul.
O săptămână pliată în șapte pagini
Nu e un meniu de urmat, ci un exemplu de cum se pot lega cumpărăturile și gătitul ca să nu pornești în fiecare seară de la zero. Gătești de două ori, mănânci de mai multe ori.
Luni
Oala mare de ciorbă
Ciorbă de legume cu perișoare, gătită duminică seara: ajunge pentru două prânzuri.
Marți
Tava cu legume
Pulpe de pui fără piele și legume la cuptor, cu cartofi. Restul merge la pachet miercuri.
Miercuri
Bolul de la pachet
Puiul de ieri, orez, salată de varză și o lingură de iaurt cu usturoi.
Joi
Fasole și ceapă
Fasole bătută sau iahnie, cu murături și pită integrală. Bună și în zilele de post.
Vineri
Pește simplu
Macrou sau păstrăv la cuptor, cu mămăligă și salată verde.
Sâmbătă
Piața și grătarul
Dimineața la piață pentru legume de sezon; la grătar, mai multe legume și mai puțini mici.
Duminică
Lista pentru săptămâna următoare
- legume pentru o oală și o tavă
- ouă, iaurt, brânză
- o leguminoasă uscată sau la borcan
- fructe pentru gustări
Notă despre informațiile de pe site
Gisopob este un mic atelier de texte despre mâncarea de zi cu zi a bărbaților adulți și are doar rol de educație generală. Scriem despre compoziția farfuriei, porții, ritmul meselor, băuturi și cumpărături simple. Aceste texte nu înlocuiesc diagnosticul sau tratamentul unor afecțiuni precum diabetul, bolile de inimă, hipertensiunea, bolile de rinichi sau tulburările de alimentație. Nu promitem rezultate, iar fiecare organism răspunde în felul lui. Dacă observi schimbări de greutate fără explicație, dureri sau probleme care nu trec, vorbește cu un medic sau cu un nutriționist autorizat.